Début Novembre j’avais decide de me dédier à une récupération de la fatigue accumule pendante cette année en faisant moine de kilomètre en course à pied et en ajoutant plus de vélo et gym. Fin de Novembre je me sent plutôt bien, une petit pubalgie que je accusais du mois de Septembre est presque disparu et surtout je recommence à dormir mieux; je profiterais encore du mois de Décembre pour terminer ma récupération. La reprise sérieuse des entrainements débutera la dernière semaine de Décembre avec un plan de 10 semaines que j’espère me permettra d’arriver à la semi de Paris en bonne forme. J’ai prévu ma participation aussi à la 10km de Nice en Janvier uniquement pour tester l’état de récupération dans une compétition. C’est la première fois que j’introduise du gym et vélo pour une coupure de fin saison et j’espère, comme je l’ai lu sur des article de magazine sportif, que l’introduction des deux nouvelle activité m’apportera une amélioration de mon potentiel en cours à pied.
Coté gym, je suive une programme de preparation physique générale qui a comme objective de renforcer le système musculaire qui est moine sollicite pendant la cours à pied. Je fais deux séances pas semaine et je commence par 30 minute de vélo spinning avec un effort de type pyramidale. Le maximum d’effort c’est autour du 15eme minute ou la courbe de fréquence cardiaque atteint une valeur de 60-70% de la FCmax. Une foie termine le vélo spinning je travaille sur les muscles suivante:
- Abductor et adductor
- Pectoraux
Coté vélo, c’est la ou je trouve plus de plaisir car est une activité faite à l’extérieur. Je sorte une foie pas semaine si la météo n’est pas très mauvaise. Cette dimanche avec une température extérieur de 0°C j’ai fait une sortie de presque 60km:
Ce qui m’amuse dans mes sortie vélo c’est la partie préparation du parcours que je réalise avec le site - bikeroutetoaster.com - qui me permet aussi de telecharge le carte sur mon Garmin Edge 800.
Je suis plutôt satisfaite de cette phase de récupération; je n’ai pas encore décidé si je vais l’interrompre brusquement à la fin de Décembre pour débuter mon entrainement semi Paris ou si je essayerais de l’intégrer dans le plan d’entrainement pour la compétition – je ne sais pas que faire! Je suis preneur de tout conseil des membres de la runnosphere sur cette argument.
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9 comments
vinvin20 says:
November 30, 2010 at 9:08 pm (UTC 1 )
T'es bien courageux, c'est vrai que la gym (abdo) il faudrait en faire souvent..mais j'ai la flemme…
Je fais un peu de PPG avec les copains le midi après notre seance de CAP. Des pas chassés, talons fesses, des chaises, tout ces exercices permettent de se muscler un peu différemment.
Beau tour de Paris en vélo!
60 km tu est un bon cycliste!
Maya says:
November 30, 2010 at 9:52 pm (UTC 1 )
Bonne idée que de varier ainsi les plaisirs. Cela permet de faire travailler les muscles différemment ! Et un peu de changement est toujours benefique pour le moral !!
trainingforboston says:
December 1, 2010 at 12:51 am (UTC 1 )
C'est sage une coupure. La reprise peut être parfois longue, mais tellement bénéfique.
Salvio says:
December 1, 2010 at 2:25 pm (UTC 1 )
@vinvin20: 60km est un très longue parcours mais quelle que j'ai souffert de plus a été le froid. Je suis en train de préparer un Paris-Provins (130km) mais j'attends des températures plus humain.
@Maya: Qui, c'est vrai à propos du moral.
@trainingforboston: J'espère vivement que il y aurais du bénéficie!
Mathieu says:
December 7, 2010 at 9:55 pm (UTC 1 )
C'est dur de faire une pause en course à pied, mais c'est primordial pour la récupération. Je me rends compte moi-même qu'une semaine de repos me rend beaucoup plus performant la semaine qui suit…
Profites de cette pause hivernale !
theyogi says:
December 8, 2010 at 9:18 pm (UTC 1 )
quindi sei italiano… nato, migrato, esportato?
saluti!
ho un cugino a parigi….
Salvio says:
December 8, 2010 at 9:35 pm (UTC 1 )
@theyogi: esportato nel 2001!
Anna LA MARATONETA says:
December 9, 2010 at 5:53 am (UTC 1 )
ciao, Savio…vedendo il tuo bellissimo blog mi è presa una gran voglia di rivedere Parigi…una delle più belle città del mondo. E ci tornerò, sicuro!
Salvio says:
December 9, 2010 at 7:47 am (UTC 1 )
@Anna, quando verrai portati le scarpette